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感謝 欣儀營養師 資訊提供
這幾年運動健身很夯,在健康飲食與運動的搭配下,
除了可以控制體重以外,還能養出好肌肉提升基礎代謝率;
但大家常遇到的問題就是「運動後一定要吃東西才會長肌肉嗎?」
「健身、運動後該怎麼吃才能幫助恢復體力與增加肌肉量?」,
或者身為忙碌的上班族「運動後吃什麼最快速?」以下針對這些問題給大家一點建議。
問題一、運動後一定要吃東西才會長肌肉?
首先你要先了解為什麼運動後要吃東西?
因為運動時肝醣會消耗,人體需要補充能量到肌肉中,否則肌肉會有疲勞、無力的現象發生;
例如我慢跑60分鐘後,腿部的肝醣被消耗殆盡,會感到雙腿無力、甚至發抖的現象,
這時我要快速補充營養進入身體,便能補充能量讓腿部肌肉不至於那麼疲勞。
但是當我慢跑不到30分鐘,腿部肝醣並沒有完全消耗,
我也沒有感到疲勞,這時就不需要補充那麼多的營養,甚至我只需要補充水就好。
如果我在沒有充足的運動之下補充過多營養(熱量),只會讓這些多餘的能量累積在身體裡造成肥胖,
結果會造成減肥效果不彰,你就會覺得「我運動那麼多也沒用!」
所以運動後要依照運動強度與運動時間來決定份量,不是運動後就可以大吃特吃。
問題二、運動後該補充什麼營養素?
如果你已做到有效的運動,例如:慢跑或健身30分鐘以上、運動後心跳速率有明顯增加,
肌肉也有明顯的疲勞感,這時,我們可以選擇含醣類、蛋白質、高礦物質與維生素的食物來吃。
問題三、運動後吃什麼最方便又有足夠的營養?
我推薦適合運動後吃「營養又方便」的食材例如:
例如我去慢跑時,我會準備堅果15克加果乾10克在包包中,
熱量不到150大卡,但醣類、蛋白質、不飽和脂肪酸都有,還有很好的礦物質與維生素,小小的ㄧ包可隨身攜帶,非常方便。
如果運動量大一點或有搭配重訓時,可以去便利商店買兩顆茶葉蛋加一根香蕉;
如果趕時間想邊走邊喝,可以買一杯鮮奶或豆漿,補充水分、蛋白質與醣類。
大家要記得依照自己的運動強度與時間來選擇食材,獲取適合的營養素幫助運動後的營養補充。
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