運動後怎麼吃?最佳狀態立即Get→

2021/03/05
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【欣儀營養師】來解惑, 增肌不只靠『蛋白質』 讓你快速提升肌肉量的關鍵因素▼

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感謝 欣儀營養師 資訊提供

這幾年運動健身很夯,在健康飲食與運動的搭配下,

除了可以控制體重以外,還能養出好肌肉提升基礎代謝率;

但大家常遇到的問題就是「運動後一定要吃東西才會長肌肉嗎?」

「健身、運動後該怎麼吃才能幫助恢復體力與增加肌肉量?」,

或者身為忙碌的上班族「運動後吃什麼最快速?」以下針對這些問題給大家一點建議。

問題一、運動後一定要吃東西才會長肌肉?

首先你要先了解為什麼運動後要吃東西?

因為運動時肝醣會消耗,人體需要補充能量到肌肉中,否則肌肉會有疲勞、無力的現象發生;

例如我慢跑60分鐘後,腿部的肝醣被消耗殆盡,會感到雙腿無力、甚至發抖的現象,

這時我要快速補充營養進入身體,便能補充能量讓腿部肌肉不至於那麼疲勞。

但是當我慢跑不到30分鐘,腿部肝醣並沒有完全消耗,

我也沒有感到疲勞,這時就不需要補充那麼多的營養,甚至我只需要補充水就好。

如果我在沒有充足的運動之下補充過多營養(熱量),只會讓這些多餘的能量累積在身體裡造成肥胖,

結果會造成減肥效果不彰,你就會覺得「我運動那麼多也沒用!」

所以運動後要依照運動強度與運動時間來決定份量,不是運動後就可以大吃特吃。

問題二、運動後該補充什麼營養素?

如果你已做到有效的運動,例如:慢跑或健身30分鐘以上、運動後心跳速率有明顯增加,

肌肉也有明顯的疲勞感,這時,我們可以選擇含醣類、蛋白質、高礦物質與維生素的食物來吃。

  1. 含醣類食物: 醣可以補充葡萄醣,讓肝醣快速合成回填入肌肉中,降低你的疲勞與無力感。
  2. 蛋白質食物可以提供胺基酸,讓耗損的肌肉獲得製造肌肉的原料,才能達到「增肌」的目的。
  3. 礦物質例如鈣、鎂、鉀等也很重要,可以降低運動後抽筋的機會。
  4. 維生素E、C等抗氧化營養素則是可以降低延遲性肌肉痠痛的問題。

問題三、運動後吃什麼最方便又有足夠的營養?

我推薦適合運動後吃「營養又方便」的食材例如:

  1. 分便攜帶型:堅果、果乾
  2. 用喝的就行:鮮奶、豆漿
  3. 超商購買型:茶葉蛋、水果。

例如我去慢跑時,我會準備堅果15克加果乾10克在包包中,

熱量不到150大卡,但醣類、蛋白質、不飽和脂肪酸都有,還有很好的礦物質與維生素,小小的ㄧ包可隨身攜帶,非常方便。

如果運動量大一點或有搭配重訓時,可以去便利商店買兩顆茶葉蛋加一根香蕉;

如果趕時間想邊走邊喝,可以買一杯鮮奶或豆漿,補充水分、蛋白質與醣類。

大家要記得依照自己的運動強度與時間來選擇食材,獲取適合的營養素幫助運動後的營養補充。



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