眼睛疲勞,營養素你補充了嗎?

2021/04/06
眼睛疲勞,營養素你補充了嗎?
護眼不只靠『葉黃素』 【欣儀營養師】來解密, 教你用六大營養素,守護靈魂之窗→

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感謝 欣儀營養師 資訊提供

我是一個電腦工作者,工作量大的時候一天有16小時都盯著電腦看,

除了造成肩頸痠痛外,眼睛更易感到酸澀、疲勞,甚至有時還會霧霧的看不清楚

由於10多年前我的眼睛動過雷射手術,因此我一直都很注意眼睛健康,

我在工作期間會盡量讓眼睛休息,也會補充足夠的營養素來保養靈魂之窗。

天然的食物中有需多珍貴的護眼營養素,今天來跟大家分享常見的護眼營養素

1.葉黃素與玉米黃素:

眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光,避免視網膜損傷,

因此葉黃素成了最常見的護眼保健營養素。其實葉黃素與玉米黃素廣泛的存在於各種食物中,

例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰、地瓜葉,

或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。

而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高,是不錯的葉黃素來源。

葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。

 

2.維生素A:

維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛,與視紫循環(vision cycle)有極大影響,

缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症。例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果的衛生素A含量都很多。

 

3.花青素:

花青素幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,

缺乏花青素時視覺的敏感度下降,在夜晚的可見度降低,

對視力影響不小;花青素也是一種抗氧化劑,可減少自由基傷害,

預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物裡富含花青素,例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。

 

4.EPA與DHA:

眼球中的視網膜富含DHA與EPA,

足夠DHA與EPA的對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。

深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,

含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA

不僅可提升營養素吸收率,也可減少黃斑部病變的機會,

堅果類也有Omega-3,堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。

 

5.維生素E:

維生素E與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力,

減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E,如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。

 

6維生素C:

維生素C有抗氧化作用,能防止視網膜受到紫外線傷害,

助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜水果中維生素C含量都不少,

例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等,維生素C對熱較敏感,建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。

 

綜合以上可知,我們只要做到堅果每日吃一把、均衡的彩虹飲食、

每日5種蔬菜與1-2種水果,護眼必備營養素你就會全吃到了。

選堅果時要注意無調味、低溫烘焙的堅果,才能完整保留食材的營養,

市面上還有方便的堅果隨手包,裡頭有包含藍莓乾或葡萄乾,更能攝取花青素與葉黃素,讓我們一次攝取足夠的營養

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