長時間宅家!肌少症找上你?該怎麼辦?

2021/08/10
長時間宅家!肌少症找上你?該怎麼辦?
久坐不動,不僅肌肉量減少,更讓身體負擔增加。 【欣儀營養師】推薦簡單3步驟! 讓你輕鬆改善體態,有效增肌so easy!

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感謝 欣儀營養師 資訊提供

怎麼做才能健康增肌/增重?

「看起來太瘦,好困擾」

「想增重,但怎麼吃體重都沒變化」

聽到這樣的抱怨,怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕,

不過他們所說的瘦,可能是因為進食太少、沒食慾,或是熱量消耗大所造成的體重過輕,

除了看起來不美觀外,長期過瘦也會引發健康方面的問題,

例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。

有過瘦問題想增重的人,不是多吃高油高醣的食物就行了,

我們要從良好的飲食運動、作息,逐步修正並持久進行才能有效增重/增肌。

請跟著以下原則試試看:

1.攝取足夠熱量

攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。

網路上有計算TDEE的計算機,可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。

熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。

2.高密度營養的食物

吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳,

選擇「高密度營養」的食物CP值才會高,

以常喝的豆漿做例子,240cc的無糖豆漿為75大卡,

如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿,這樣共為204大卡,

一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量,

且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣,更易長久執行下去。

其他例子如:牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶,燕麥粥改為堅果燕麥粥等,

都是增加單位體積內營養價值的作法。

3.有效的運動

運動是增重/增肌不可或缺的一項。

運動能提高食慾,肌肉吸收養分的能力會提高,

在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成,

建議要做阻力訓練才有效果,可找專業教練安排重訓課程,

有效的重訓才能促進肌肉合成,搭配飲食控制增肌效果更好。

運動後的休息也很重要,讓痠痛的肌肉有時間生長修復,才能長出好的肌肉。

推薦高密度營養素的好點心

增加熱量攝取是增重的第一步,請找尋適合自己方便補充點心的時間,

養成吃點心的習慣可有效幫助增重,補充點心的時間點

如:早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後,每天多1-3個點心時間,

則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心:

早起運動前:芝麻牛奶

下午茶:堅果豆漿

下午茶;酪梨+優格

運動後:三角飯糰+豆漿

運動後:茶葉蛋+牛奶

晚餐後:香蕉+綜合堅果

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