連假期間吃太多!油脂過量,該怎麼做?

2021/09/24
連假期間吃太多!油脂過量,該怎麼做?
大魚大肉吃下肚,身體變得很笨重!? 【欣儀營養師】提供三大秘訣! 讓你輕盈甩油,不再造成負擔~

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感謝 欣儀營養師 資訊提供

連假油脂攝取過多?
【簡單3秘訣】讓你輕盈甩油!

連假期間你是否跟我一樣,
餐餐大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚,
小腹都跑出來見人了?
如果你不想當大腹翁、小腹婆,就跟著我一起來進行“甩油大作戰”
準備好一起善用妙招☆讓你吃得飽、又健康的方式來甩油。

第一步:選擇原型食物,少加工、無添加物,保留食材原貌且不過多調味:
(1)肉類:豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉,低脂高蛋白
(2)主食:地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果:各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂:堅果、酪梨、橄欖油,甩油期間,應該適量攝取好油,獲取優質的脂肪酸

第二步:吃對份量:
選對食物後,還要注意份量,不能因為是原型食物就過量攝取,
反而讓熱量增加,營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。
例如雜糧飯是好的澱粉類,吃半碗熱量是140大卡,
吃一碗就有280大卡,跟白米飯是一樣的熱量,
因此就算是雜糧飯,在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。
雞胸肉、堅果類也是一樣的道理,
雖然是好的食物,仍要適量攝取才能控制熱量。

第三步:注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主,
尤其外食者要減少在外吃炸食的機會,
因為外食的油脂品質不一定好,
如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂,
對健康造成危害,甚至引發慢性病。
而當我們烹調用油減少之後,
可改吃堅果補充好油,保持代謝正常。

以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考:
可能是食物和文字的圖像

早餐:蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐:雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐:雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克

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