【秋冬護心】營養師教你掌握『4大要點』

2021/11/19
【秋冬護心】營養師教你掌握『4大要點』
溫度驟降!心血管負荷不了嗎? 【欣儀營養師】為你擬定4大要點! 一起開啟護心保健,不再忽視身體反應。

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秋冬護心,這樣吃有保障!

提到養生、護心飲食,
你可能會認為是老年人才要注意的事,
別以為年紀輕就不注重日常保健
其實年輕人的心肺也需要仔細照顧,
尤其秋季氣候總是變化多端,
氣溫忽冷忽熱,若忽視保養身體,
稍有不慎就會傷風感冒,
甚至舊有的毛病也會復發。

保養心臟和血管的首要步驟,
就是將體重控制在安全範圍,
因為肥胖會增加心血管疾病風險,
如果體重過重,一定要利用控制飲食並增加運動來保持健康基底。
統整各國研究發現,控制飲食對於預防心血管疾病有一定的幫助,
注意以下幾點,幫助做好護心保健行動:

1.高纖維:

適量膳食纖維對於控制血壓與血膽固醇有益處,

可降低罹患三高或代謝症候群的風險。

且高纖維食物可提供飽足感,幫助抑制食慾讓體重控制更有成效,

衛生福利部國民健康署建議每人每天至少要吃三份蔬菜兩份水果,以獲取足夠的纖維。

2.吃好油:

研究顯示,減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7%以下,

並改以單元不飽和脂肪酸與ω-3、ω-6多元不飽和脂肪酸,

可降低罹患心血管疾病的機率,以下三項步驟是正確吃好油的重要步驟:

A.減少烹調用油,如部份肉類本身就含有油脂,

以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂,

或使用蒸煮等少油的烹調法,能有效減少烹煮時油的使用量。

B.以堅果種子類如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂

堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸,

還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂,以及豐富的維生素E是強抗氧化物,

對人體健康有益,每日建議堅果攝取量為一湯匙

C.ω-3多元不飽和脂肪酸如EPA、DHA無法由人體自行合成,

必須從食物中攝取,動物性油以魚油中含量較為豐富,

每人每周可攝取2至3次魚類如秋刀魚、鱸魚等,

每次約100公克則可獲取魚油來保護心血管。

植物性ω-3多元不飽和脂肪酸來源

則以核桃、亞麻籽、藻類等含量較豐富,素食者應定時補充此類食物。

3.適量鹽分:

血壓越高造成心臟血管疾病的風險越高,

少鹽飲食能有效控制血壓,降低心臟血管疾病的發生率,

因此衛生福利部國民健康署建議民眾「每日食鹽不超過6公克(鈉不超過2400毫克)」,

民眾在購買食品前,應學會看營養標示上之鈉含量,

有意識地控制鈉質攝取,平日應養成吃原型食物的習慣,

減少加工品或醃漬物攝取機率,即可減少鈉質攝取,減少心血管負擔。

4.多抗氧化營養素:

過氧化的油脂(如過氧化的LDL)易堆積在血管內壁,

使血管璧增厚、血管彈性變差,進而造成動脈粥狀硬化。

因此飲食裡除了要減少油炸物或飽和脂肪酸以外,

還可以多攝取含有維生素C、E及多酚類等抗氧化營養素,

能降低LDL被氧化的機會,避免血管栓塞的發生。

蔬菜水果中的維生素與植物多酚含量豐富,

色彩豐富的蔬果每日都要多樣化攝取,可以讓代謝更正常。

另外提醒,最近氣溫降低,有晨起運動習慣者要注意保暖,

有心血管病史者建議結伴運動,

若運動中有不適現象如頭暈、胸痛、心悸等情形時,應立即停止。

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