得舒飲食⚡輕鬆吃【6大重點】馬上get↓↓↓

2022/09/14
得舒飲食⚡輕鬆吃【6大重點】馬上get↓↓↓
現代人生活壓力大,飲食又高油鹽... 導致血壓控制已成為多數人常見的困擾! 欣儀營養師★教你掌握得舒飲食「6大規範」

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感謝 欣儀營養師 資訊提供   


高血壓是國人常見的慢性病,
由於初期沒有明顯不適症狀,因此容易被忽視,
若無落實飲食控制與規律作息,長期下來將會影響健康。

想預防高血壓,我們應養成健康飲食型態、
保持標準體態、定期健康檢查,
便可將危害降到最低,
如果已經是罹患高血壓的人,
應依照醫囑治療,讓病情得到妥善的控制。

根據研究顯示,
飲食控制是預防醫學的重要步驟,
美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食(DASH)」。

原理是補充礦物質鉀、鎂、鈣、以及高纖維與低飽和脂肪酸食物,
是一種全方位的飲食方法,再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等。

得舒飲食六大類食物挑選重點:
1. 全穀雜糧類:
選擇原型的全穀雜糧類,
例如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類,
午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代,
偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類,增加飲食的多元性。

2. 豆魚蛋肉類:
選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干,或以白肉為主,
如:雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類,
減少紅肉如牛、羊肉等的頻率,
食用肉品時,除去肥肉及外皮以減少飽和脂肪酸的攝取。

3. 蔬菜類:
每日吃5盤蔬菜,多選擇高鉀蔬菜,
如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜,
或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。

4. 水果類:
每日吃五份水果,每份水果約1個女生拳頭大,
多選擇高鉀水果,如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。

5. 油脂類:
烹調用油以植物油為主,
例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可,
減少不必要的油炸食物,
可使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。
適時補充堅果,因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質,
亦富含不飽和脂肪酸,每日吃一掌心堅果即足夠,
可於三餐或點心食用,選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。

6. 乳製品:
每日攝取2-3份低脂或脫脂乳品,
補充鈣質及優質蛋白質,
例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。
乳製品也可入菜,例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯,
利用低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取,增加鈣質攝取。

除了以上六大類食物的挑選原則外,
也要記得減少鈉鹽的攝取,
例如多原型食物、少醬料等,都是減鈉的好辦法。
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